Dr.  Jorge Boucinhas - Médico e professor da UFRN

Seguem neste Artigo, mais considerações sobre a tão negligenciada - e tão fundamental! - arte de melhorar a qualidade do sono.

Muitas vezes se tem buscado a solução mais simplista, que é o uso de soníferos ou hipnóticos (as famosas pílulas para dormir).  Não obstante, mesmo que as novas drogas não apresentem o alto risco de dependência das antigas (os barbitúricos), não fornecem uma solução verdadeira a longo prazo, com freqüência apenas mascarando causas tratáveis, afora apresentarem pesados efeitos colaterais. Estes vão de sentir-se "grogue" pela manhã a apresentar diminuição dos níveis de consciência, dificuldade de julgar, redução da memória e da capacidade de raciocínio, e acessos sonambúlicos.

Depois de acreditar durante anos que comumente uma pessoa pode viver bem com sete a oito horas de sono por noite, alguns pesquisadores estão chegando à conclusão de que realmente precisa-se da mesma quantidade de sono dos homens primitivos: dez horas por noite. Isso não os está tornando populares, porque muitas pessoas consideram o sono uma perda de tempo e vive-se numa cultura que menospreza as pessoas que "dormem demais", consideradas preguiçosas e improdutivas. É fato inconteste, porém, que as necessidades de sono são muito individualizadas e há quem viva com apenas três horas de sono por noite, mas isso é raríssimo, e o já citado Dr. Dement tentou deixar claro que nada prova isto ser saudável.

Não existe um modo científico exato para determinar a quantidade necessária de sono para cada um, mas pode aprender muito sobre o relógio biológico auto-observando-se. Quem tem desempenho laborativo baixo depois do almoço pode tirar uma soneca rápida (de não mais que meia hora) após o mesmo ou ir para a cama mais cedo e observar quanta diferença isto faz.  Uma boa maneira de se julgar se o quantum de sono é suficiente é considerar que quem nunca boceja ou sente-se cansado durante o dia e adormece à noite em até um quarto de hora, acorda "naturalmente" de manhã sem a ajuda de um despertador e mantém esse padrão, está tendo sono suficiente. Quem se sentir melhor após nove horas de sono que após oito, saberá que delas precisa!

Algumas pessoas mais velhas, que têm dificuldade em dormir, recorrem aos cochilos, o que é bom, exceto pelo fato de que a qualidade de seu sono pode ficar problemática. À medida em que se envelhece a quantidade de sono nos estágios três, quatro e REM tende a diminuir e fica-se a maior parte do tempo nos estágios um e dois. Quanto disto é "natural" e quanto deve ser atribuído à decadência senil é difícil de determinar. Desordens psiquiátricas (particularmente depressão), uso de drogas psicoativas e problemas cardíacos e hipertensivos perturbam o sono.

Fundamental para uma boa noite de sono é um lugar para dormir que não seja cheio de distrações. Entre outras coisas isto significa um quarto limitado a três funções básicas: vestir-se e desvestir-se, dormir e fazer amor, portanto um quarto que não seja destinado também a jogos ou trabalho. Deve ser fresco e silencioso. Qualquer som alto excita o Sistema Nervoso, mas os repetitivos e irritantes também o fazem, pelo que a torneira que pinga no banheiro sempre exige reparo. Há sons difíceis de controlar, quais ocasionais latidos caninos, briga de felinos, barulho da TV do vizinho, alarmes de carros, festas nas proximidades até tarde da noite. Se estes ou outros sons incomodarem deve-se usar tampões para ouvidos.   Atenção: afora isto, deve-se efetuar um condicionamento positivo, destinando a cama somente para atividades repousantes. Assim, achegar-se a ela já induz um estado mental positivo. Ademais, os seres humanos são adaptados para dormir na escuridão, pelo que são ideais quartos escuros, devendo-se apagar luzes, cerrar cortinas e fechar portas e janelas.  

Manter a temperatura ambiente num nível de conforto ajuda muito. Se estiver muito alta ou baixa e se existir o hábito de dormir com muitas cobertas, tender-se-á a ter pesadelos e/ou acordar cheio de ansiedade.   Algumas pessoas gostam de ar fresco quando dormem e não há nada de errado com isso, mas não é um pré-requisito.

Pilhas de roupa suja e contas a pagar, relatórios e manuscritos por terminar só servem para distrair e acaba-se passando a noite toda pensando no que se tem para fazer.

Um quarto propício ao sono é limpo e arrumado e um pequeno investimento em roupa de cama também ajuda! Lençóis e fronhas limpos e de boa qualidade criam uma sensação de conforto e podem fazer uma boa diferença na rapidez com que se concilia em um sono reparador. Um bom travesseiro (especialmente do tipo "anatômico") e um colchão firme dão apoio ideal e evitam aparecimento de dores no pescoço ou nas costas.

Para concluir o assunto, umas regrinhas básicas da National Sleep Foundation (EUA) sobre como melhorar o sono vêm no próximo Artigo. Até lá!